Große Studie: Wie effektiv ist Krafttraining?

Individuelles Training mit Personal Trainer bei fit20

Am 27. Januar wurde der Pre-Print einer spannenden Studie veröffentlicht.
In diesem Post erfährst Du mehr über diese so genannte "fit20"-Studie* und was dabei herausgekommen ist.

Die Video-Interviews mit Professor James Steele, die wir verlinken, wurden während des zweiten Lockdowns 2021 aufgezeichnet.

* Der Originaltitel der Studie lautet: Long term time course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records. Steele, J., Fisher, J., Giessing, J., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Kroeske, B., & Reuters, R. (27. Januar 2021). Auf Deutsch lautet der Titel in etwa: Langfristiger Zeitverlauf der Kraftadaption an minimal dosiertes Widerstandstraining: Retrospektive longitudinale Wachstumsmodellierung einer großen Kohorte durch Trainingsaufzeichnungen. Link zur Original-Studie

Wie alles anfing

Wir haben das Gespräch zwischen Bram und James Steele in mehrere kurze 3-minütige Videos unterteilt. Du findest die Links jeweils unter den Texten.

Wenn Du es lieber in einem Rutsch durchschauen möchtest, kannst Du Dir die Videos über die Playlist in unserem YouTube Kanal ansehen.

Ende Januar 2018 holte Bram Kroeske, Mitbegründer von fit20 & Head of Training, Ass. Prof. James Steele am Flughafen Schiphol ab. James ist einer der weltweit bekanntesten Experten für "Sports and Exercise Science", also der Wissenschaft, die sich mit Sport und Bewegung beschäftigt. Er hat viel über (Kraft-)Training geforscht, und auch genau über die Art von Krafttraining, die ein fit20-Mitglied betreibt. (Hier ist ein kurzes Video, wo James sich vorstellt.)


Dieses Krafttraining zeichnet sich durch die intensive Anstrengung aus, die man aufbringen muss, die sogenannte Anstrengungsintensität. (Wenn du schon fit20 Kund:in bist, brauchen wir dir das wohl nicht weiter zu erklären. ;-)

Weitere wichtige Eigenschaften sind das angestrebte Muskelversagen, die enormen positiven Effekte, die das Training im Körper bewirkt, und die geringe Zeit, die man dafür benötigt.

James war sehr beeindruckt von dem, was fit20 aufgebaut hat. Die Nutzung der fit20-Trainer-App und die Daten, die diese produziert, weckten sofort seine wissenschaftliche Neugier. Er wollte die Wirkung von fit20 anhand des fit20-Datensatzes erforschen. Im Laufe des Jahres 2018 erhielt James die anonymisierten Daten von fast 15.000 fit20-Mitgliedern, die zu dem Zeitpunkt seit ein bis fast sieben Jahren bei fit20 trainiert hatten.

Da James sehr beschäftigt ist (er ist nicht nur Wissenschaftler, sondern sitzt auch in englischen und europäischen Beratungsgremien für Sport und Bewegung), lag der Datensatz eine längere Zeit auf seinem Schreibtisch in Southampton herum. Wir spulen vor ins Jahr 2020: Lockdown! Da James durch den Lockdown plötzlich mehr Zeit hatte, analysierte er die Daten. Das ist mit viel Arbeit verbunden, wie zum Beispiel einer sorgfältigen statistischen Analyse und der Zusammenarbeit mit anderen Wissenschaftlern. Das Ergebnis ist eine beeindruckende Studie, die wir Dir im folgenden vorstellen.

Warum ist diese Studie zu den Ergebnissen beim Krafttraining so wegweisend?

Am 27. Januar wurde der sogenannte Preprint der inzwischen als "fit20-Studie" bekannten Studie veröffentlicht. Die Ergebnisse der Forschung sind ... nun ja, was für Superlative können wir uns einfallen lassen? James selbst hat es gesagt: ,,Wow! Das ist eine Weltneuheit. Bahnbrechend. Ein absoluter Meilenstein." Unser Bram, der nicht zu Übertreibungen neigt, sagte: "Das ist episch.“

Warum ist diese Studie zum Krafttraining etwas Besonderes?

  1. Es hat noch nie eine Studie in den Sport- und Bewegungswissenschaften gegeben, in der die Daten so vieler verschiedener Trainierender über einen so langen Zeitraum und mit einem so einheitlichen Trainingsprotokoll analysiert wurden. Es ist die bisher größte Studie ihrer Art.
  2. Das Fazit der Studie ist eindeutig positiv. Einmal pro Woche fit20 zu trainieren, führt zu einer erheblichen Steigerung der Kraft und damit der Fitness. Unabhängig von Ausgangsfitness, Geschlecht oder Alter. fit20 Training funktioniert – das beweist die größte Studie, die jemals in der Sport- und Bewegungswissenschaft durchgeführt wurde. Nun, das wusstest Du als fit20-Mitglied schon, aber unsere Mitglieder haben regelmäßig mit "dem skeptischen Nachbarn auf der Geburtstagsparty" zu tun. Von nun an gibt es eindeutige Belege!

DIE MACHT DER FITNESS-MYTHEN

Die fit20-Studie räumt mit zwei hartnäckigen Mythen auf.

Mythos 1: Es kostet viel Zeit, fit und stark zu werden

Der erste Mythos ist, dass es viel Zeit kostet, fit und stark zu werden. Folglich wäre das fit20 Training "zu schön, um wahr zu sein". Es hält sich hartnäckig in den Köpfen der Menschen: Man muss mehrmals pro Woche schwitzen, um Ergebnisse zu erzielen. Dreimal pro Woche laufen. Jeden Tag 10.000 Schritte gehen.


Die umfangreichste Forschung, die jemals in den Sport- und Bewegungswissenschaften durchgeführt wurde, beweist, dass einmal wöchentliches Training mit ausreichender "Anstrengungsintensität" – wie das fit20-Training – zu einem erheblichen Kraftzuwachs führt.

Kraft und Fitness sind austauschbare Konzepte, wie James hier in einem früheren Video (auf Englisch) erklärt.

Mythos 2: Du musst mit aller Kraft aus dem Fitness-Plateau heraus

Der zweite Mythos hält sich ebenso hartnäckig. Nach etwa einem Jahr Training und erheblichem Kraftzuwachs erreicht man beim Krafttraining ein "Plateau". Das dürfe man nicht hinnehmen, sondern muss unbedingt alles daran setzen, nicht auf dem Plateau zu bleiben.

Dem ist nicht so! Viele Studien haben gezeigt, dass Spitzensportler (z. B. Gewichtheber, Rugbyspieler) immer auf ein Plateau oder eine Obergrenze stoßen. Es mag möglich sein, danach noch sehr kleine Fortschritte zu machen, aber das erfordert eine sehr große Anstrengung.

Diese Anstrengung ist lohnenswert für einen Spitzensportler, der seine Bestleistung selbst stückchenweise steigern möchte. Aber für den Durchschnittsmenschen, der für seine Gesundheit trainiert, ist das Beste, was man tun kann, die individuelle Obergrenze (das "Plateau") zu erreichen und dort oben zu bleiben!

James Steele erklärt das anschaulich im Gespräch mit Bram (auf Englisch) in diesem Video.

"Endloser Fortschritt" beim Training ist ein Mythos

Die Natur mag keinen "endlosen Fortschritt" bzw. "endloser Fortschritt" ist ein Mythos. Zu bewahren, was man erreicht hat, ist die klügste Überlebensstrategie.

Da es auf natürliche Weise keinen "endlosen Fortschritt" gibt, ist es für Spitzensportler extrem schwierig, eine Sekunde schneller zu laufen, Rad zu fahren oder zu sprinten. Es kostet sie viel Zeit und Energie, sich um Sekunden zu verbessern. Manchmal ruinieren sie ihre Gesundheit in dem Versuch, ihre Bestleistung zu überbieten.

Die fit20-Studie befreit dich von der fixen Idee, dass es viel Zeit kostet, fit und gesund zu sein, und von dem Gefühl, dass du etwas anderes oder mehr tun musst, wenn Du Dein Plateau erreichst. Mach einfach fit20 und verbringe den Rest deiner Zeit mit Dingen, die dir Spaß machen.

Probier jetzt unser kostenloses Probetraining aus!

Lies in unserem zweiten Blogpost zur Studie darüber, ob es eine "magische Pille" für deine Fitness gibt und ob das fit20 Training dir auch bei der Vorbereitung auf einen Marathon helfen kann.